Jetlag berechnen und die ersten Nächte planen
Frankfurt–Bangkok überquert im Oktober 5 Zeitzonen nach Osten, und das kostet rund 5 Tage Anpassung. Ostwärts ist die härtere Richtung, weil der Körper seinen Tag leichter verlängert als verkürzt — deshalb steht hier ein Plan Nacht für Nacht statt des üblichen Ratschlags, sich einfach an die neue Ortszeit zu halten.
Ergebnis5 d
5 Zeitzonen nach Osten: rund 5 Tage bis zur Anpassung, und der erste Tag, an dem ein fordernder Termin realistisch ist, ist der 18. Oktober 2026.
- Wenn Sie die Schlafenszeit in den 2 Tagen vor dem Abflug täglich um eine Stunde verschieben, sparen Sie etwa einen Tag Anpassung.
Nacht für Nacht
- Nacht 1, 16. Oktober 2026: schlafen von 03:00 bis 10:30. Suchen Sie Morgenlicht, meiden Sie Licht am Abend.
- Nacht 2, 17. Oktober 2026: schlafen von 02:00 bis 09:30. Suchen Sie Morgenlicht, meiden Sie Licht am Abend.
- Nacht 3, 18. Oktober 2026: schlafen von 01:00 bis 08:30. Suchen Sie Morgenlicht, meiden Sie Licht am Abend.
- Nacht 4, 19. Oktober 2026: schlafen von 00:00 bis 07:30. Suchen Sie Morgenlicht, meiden Sie Licht am Abend.
- Nacht 5, 20. Oktober 2026: schlafen von 23:00 bis 06:30. Suchen Sie Morgenlicht, meiden Sie Licht am Abend.
Reisekarte
Nur diese eine Reise: die Zahlen, die sie ergeben hat, die Limits und Tarife, mit denen sie verglichen wurde, und wann diese zuletzt geprüft wurden. Ausdrucken oder an die Mitreisenden schicken.
| Strecke | Frankfurt am Main → Bangkok |
|---|---|
| Überflogene Zeitzonen | 5 h |
| Tage bis zur Anpassung | 5 d |
| Erster Tag für einen fordernden Termin | 18. Oktober 2026 |
| Nacht 1: Schlaffenster | 03:00 – 10:30 |
Quellen: IANA tzdata (418 zones, runtime ICU) (geprüft am 19. September 2026)
Reisekarte erstellt am 20. September 2026
/de/jetlag-rechner/?c=1eyJmcm9tIjoiZnJhbmtmdXJ0IiwidG8iOiJiYW5na29rIiwiYXJyaXZhbERhdGUiOiIyMDI2LTEwLTE2IiwiYmVkdGltZSI6IjIzOjAwIiwid2FrZSI6IjA2OjMwIn0
Ein Plan statt eines Ratschlags
„Stell dich sofort auf die neue Zeit ein“ ist richtig und hilft niemandem, der um vier Uhr morgens wach im Hotelzimmer sitzt. Deshalb rechnet diese Seite aus Ihren eigenen Schlafzeiten ein Schlaffenster für jede der ersten Nächte, das sich Tag für Tag in Richtung der Ortszeit verschiebt, und sagt dazu, wann Licht hilft und wann es bremst.
Die Zahl der Zeitzonen hängt vom Reisedatum ab, nicht nur von den Städten: Frankfurt–Bangkok sind im Sommer fünf Zonen und im Winter sechs, weil Deutschland die Uhr umstellt und Thailand nicht. Der Plan nimmt deshalb Ihr Ankunftsdatum und nicht die heutige Differenz.
Vorbereiten spart einen Tag
Wenn Sie die Schlafenszeit schon zu Hause täglich um eine Stunde verschieben, beginnt die Umstellung vor dem Abflug. Der Rechner nennt die Zahl der Tage, für die sich das lohnt — sie ist kleiner, als Ratgeber gern behaupten, weil eine Verschiebung um mehr als ein bis zwei Stunden im Alltag meist an der Arbeit oder an der Familie scheitert.
Was diese Seite nicht ist
Kein medizinischer Rat. Der Plan beruht auf dem, was über die Verschiebung der inneren Uhr durch Licht und Schlafzeiten allgemein bekannt ist, und er ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene. Wer Schichtarbeit, eine Schlafstörung oder Medikamente im Spiel hat, bespricht die Reise besser mit einer Ärztin oder einem Arzt — und nicht mit einem Rechner.
Was das in Deutschland bedeutet
Ostwärts nach Asien ist die härtere Richtung: Der Körper verschiebt sich leichter nach hinten als nach vorn. Nach Bangkok sind es im Sommer fünf Zonen und im Winter sechs, weil Deutschland die Uhr umstellt und Thailand nicht — der Plan rechnet entsprechend und setzt den ersten belastbaren Termin danach an.
Fragen, die wirklich gestellt werden
- Warum ist Osten schlimmer als Westen?
- Weil die innere Uhr ohne äußere Signale etwas länger als vierundzwanzig Stunden läuft. Einen längeren Tag mitzumachen fällt ihr deshalb leicht, einen kürzeren schwer. Ein Flug nach Westen fühlt sich an wie Langeschlafen, ein Flug nach Osten wie ein Wecker, der zu früh klingelt — und der Plan rechnet mit unterschiedlichem Tempo je Richtung.
- Was heißt „Licht suchen“ und „Licht meiden“ konkret?
- Licht ist das stärkste Signal, mit dem sich die innere Uhr verstellen lässt, und die Richtung entscheidet über den Zeitpunkt. Nach Osten hilft Morgenlicht und schadet Abendlicht, nach Westen umgekehrt. Draußen sein wirkt dabei um Größenordnungen stärker als jede Zimmerbeleuchtung, auch an einem bedeckten Tag.
- Wann kann ich einen wichtigen Termin ansetzen?
- Der Plan nennt den ersten Tag, an dem ein fordernder Termin realistisch ist — deutlich vor dem Ende der vollständigen Anpassung, aber nicht am Ankunftstag. Wer eine Präsentation halten oder verhandeln muss, legt sie auf diesen Tag oder später; alles davor ist ein Risiko, das sich mit einer Nacht Puffer vermeiden lässt.
- Was ist mit Melatonin und Schlafmitteln?
- Dazu sagt diese Seite bewusst nichts. Präparate, Dosierungen und Zeitpunkte sind eine medizinische Frage, keine rechnerische, und die Antwort hängt von der Person ab. Was hier steht, sind Schlaffenster und Lichtzeiten — Dinge, die niemandem schaden und die jeder umsetzen kann.
Woher diese Zahlen kommen
Zuletzt geprüft:
- Anpassungstempo rund eine Zeitzone je Tag nach Osten, etwas schneller nach Westen — 19. September 2026
- IANA Time Zone Database über die Intl-Schnittstelle des Browsers — 19. September 2026
Die EU-Fluggastrechteverordnung 261/2004 regelt Entschädigung bei Annullierung und großer Verspätung — die Handgepäckmaße legt dagegen jede Airline selbst fest, nicht der Gesetzgeber.
Alle Angaben sind Orientierungswerte und ersetzen weder die Beförderungsbedingungen der Airline noch den Tarif des Mautbetreibers. Bitte vor der Reise prüfen.